برای آنهایی که کمردرد دارند - آی تی گپ

برای آنهایی که کمردرد دارند

آنهایی که کمردرد دارند، باید عضلات پشتی بالا تنه شان را تقویت کنند تا درد کمرشان تسکین یابد. افزون بر این راه رفتن، نشستن، خم شدن و خوابیدن در شرایط درست و خوابیدن روی یک تشک مناسب و کار با وزنه های سبک همگی در تسکین کمردرد تاثیر بسزایی دارد.

اینکه شرایط حرکتی و نشستن شما چقدر در بهبود کمردردتان مفید است، باورکردنی نیست. اگر کسی هستید که هنگام راه رفتن مرتب قوز می کند و با شانه ها و پشتی خمیده راه می رود، انتظار نداشته باشد که کمردردتان بهبود یابد. هنگامی که پشت تان را صاف نگه می دارید و شانه های تان را عقب می دهید، احساس به مراتب بهتری دارید و این تعجبی ندارد چون هنگامی که درست راه می روید و می نشینید، کمرتان در شرایطی مناسب تر قرار می گیرد. اگر اضافه وزن داشته باشید و بدن تان از فرم طبیعی خارج شود، مشکل می توانید درست حرکت کنید و بنشینید یا بخوابید. داشتن سلامت عمومی در حفظ سلامت کمرتان بسیار حیاتی است. اینکه درست بایستید و بنشینید، اندام تان را به شکل زیباتر نشان می دهد. صاف ایستادن شما را لاغرتر نشان می دهد؛ ولی، قوز کردن باعث می شود به چشم دیگران چاق تر به نظر بیایید. افزون بر این، صاف ایستادن در حالی که شانه های تان عقب است، اعتماد به نفس شما را هم افزایش می دهد. چرا که با این شیوه ایستادن و راه رفتن گردن شما به طور اجتناب ناپذیری صاف قرار می گیرد و سرتان بالا می ایستد و به این ترتیب، هرکس شما را ببیند، با انسانی معتمد به نفس و خوش ظاهر برخورد خواهد کرد. درست بایستید، راه بروید، بنشینید و بخوابید تا عضلات پشتی بالا تنه تان تقویت شود و درد کمتران تسکین و بهبود یابد.

کارکردن با وزنه های سبک

کارکردن با وزنه های سبک راهی مناسب برای تقویت عضلات کمر و پشت است. اگر هر هفته سه تا پنج بار با وزنه های سبک کار کنید، می توانید کمردردتان را بهبود ببخشید و دردش را تسکین دهید. هدف از کار با وزنه های سبک عضله سازی نیست، بلکه تقویت عضلات و کاهش تنش و درد در آنهاست. به همین دلیل باید از وزنه های سبک بین (500 تا 2700)گرمی استفاده کنید. برای اینکه عضله سازی کنید، می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کرده، ولی برای کاهش کمردرد، وزنه های سبک مفید هستند. صاف بایستید و دست های تان را در دو طرف بدن قرار دهید، در هر دست تان یک وزنه سبک داشته باشید. سپس، با بردن آرام دست ها به جای اولیه، عضلات کمرتان را تقویت کنید. در سه سری و هر بار (15)مرتبه این حرکت را تکرار کنید. تمرین دیگر این است که صاف بایستید و در هر دست یک وزنه سبک بگیرید؛ سپس، هر دو دست را از آرنج خم کنید و پشت تان را به سینه نزدیک کنید و هر دو دست را با هم به سر جای اول برگردانید. در هر بار این حرکت عضلات پشتتان را منقبض کنید. هر قدر عضلات پشت تان قوی تر باشد، بهتر می توانید راست بایستید و کمرتان در شرایطی بهتر قرار خواهد گرفت و دردتان کمتر خواهد شد. البته، اگر کمرتان بیش از این آسیب دیده است یا به شدت درد می کند، باید بیش از انجام این حرکات با پزشک مشورت کنید. اگر حرکات این تمرینات بدتر شدن کمر دردتان را سبب می شود، فورا تمرین را متوقف کنید و به پزشک رجوع کنید. لازم است که آسیب کنونی کمرتان خوب شده باشد تا بتوانید به این تمرینات بپردازید.

حرکات کششی انجام دهید

قدرت عضلات پشت و کمر شما به انعطاف پذیری بدن تان هم بستگی دارد و هیچ چیز به اندازه انجام حرکات کششی اندازه انعطاف پذیری بدن شما را افزایش نمی دهد. به طور حتم، می دانید که انجام حرکات کششی برای گرم کردن بدن پیش از هر ورزشی لازم است. ولی، چیزی که شاید از آن بی خبر باشید، این است که انجام حرکات کششی حتی زمانی که نمی خواهید ورزش کنید، هم لازم است. باید هر روز صبح که بیدار می شوید، در طی روز و پس از نشستن ها و ایستادن های طولانی مدت یا رانندگی، حرکات کششی را انجام دهید. انجام این حرکات پیش از خواب هم لازم است. انجام این کار به طور مرتب باعث می شود که هم انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنید، هم عضلات پشت و کمرتان تقویت شود و هم اینکه اندازه استرس و فشارهای عصبی تان کاهش یابد. هرقدر استرس و فشار عصبی کمتری احساس کنید، بهتر می توانید درست بایستید و حرکت کنید و همین باعث بهبود شرایط کمر و عضلات پشت شما خواهد شد. بکوشید در حالی که انگشتان دست های خود را در هم گره کرده اید، دست های تان را به پشت بکشید و بازوهای تان را تا جایی که می توانید به بالای سر کشش دهید. کمرتان را خم و راست کنید و قوس دهید. شانه ها را به آرامی بالا و پایین ببرید. همچنین، می توانید به کلاس یوگا بروید و تکنیک های بسیاری برای کشش بدن تان را فراگیرید تا هر روز آنها را در زندگی روزمره انجام دهید.

یک خواب درست شبانه

شیوه خوابیدن شما تاثیری مهم در کاهش کمردردتان دارد. اگر تشک مناسبی نداشته باشید، در هنگام بیدار شدن و برخاستن از خواب کمرتان آسیب می بیند و در طولانی مدت به کمردرد دچار خواهید شد. نوع تشک شما بسیار مهم است و تشک هایی که از فوم پرشده اند، بهترین نوع تشک ها هستند. این تشک ها با وجود راحت بودن آنقدر نرم نیستند که کمر شما در آن فرو رود. افزون بر این باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید و اگر به آن عادت کرده اید لازم است این عادت را ترک کنید. این کار تنها کمردرد را در پی خواهد داشت. چون ستون فقرات شما حمایتی نخواهد شد. خوابیدن به پشت و پهلو بهترین نوع خوابیدن است. با این شیوه خوابیدن در زمان برخاستن مسئله ای نخواهید داشت و روز بعد می توانید درست تر بایستید و راه بروید. هر قدر شب قبل در موقعیت بهتری خوابیده باشید، روز بعد بهتر می توانید راه بروید و شیوه های درست حرکت کردن را تمرین کنید.

منبع:دنیای سلامت تعداد 48

منبع: راسخون