برنامه تمرینی جنگ ستارگان برای عاشقان ورزش و استار وارز - آی تی گپ

در ابتدا این موضوع ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، ولی تمرین های ورزشی گوناگونی وجود دارند که با انجام آن ها می توانید به دنیای جنگ ستارگان نزدیک تر شده و به یک جدای واقعی تبدیل شوید. در نوشته ورزشی امروز می خواهیم درباره همین تمرین ها سخن بگوییم و یک برنامه ورزشی عالی را برای هواداران استار وارز معرفی کنیم.

در ادامه تمرین های بدن سازی را با موضوع جنگ ستارگان دسته بندی نموده ایم تا هواداران این مجموعه فیلم ها بتوانند بیشتر از ورزش لذت ببرند و انگیزه بیشتری هم برای فعالیت بدنی داشته باشند. پس اگر عاشق فیلم و سریال های استار وارز و شخصیت های آن هستید با ما همراه باشید تا به سراغ این برنامه تمرینی برویم.

در این نوشته می خوانید:

برنامه تمرینی جنگ ستارگان یا استار وارز

بخش نخست: روی دست ایستادن اسکای واکر

بخش دوم: پرش های بلند جدای

بخش سوم: خفه کردن جابای هات

بخش چهارم: زور بازوی چوباکا

بخش پنجم: فرار کردن هان سولو

بخش ششم: هل دادن با نیروی فورس

بخش هفتم: آویزان شدن جلوی سارلک

نکاتی که برای اجرای این برنامه تمرینی باید در نظر داشته باشید

برنامه تمرینی جنگ ستارگان یا استار وارز

یکی از نکات کلیدی درباره دنیای استار وارز و جدای ها چیزی به نام فورس یا نیرو است که به شخصیت های فیلم ها قدرت های ماورایی و فراانسانی می دهد. بنابراین، برای برنامه ورزش و استار وارز باید تمرین هایی را معرفی کنیم که نیروی بدنی را افزایش می دهند و شامل تمرین های انفجاری می شوند که روی فراوری نیروی ناگهانی و قدرتمند در ماهیچه ها تأثیر می گذارند.

این برنامه از هفت بخش تشکیل شده است. در هر بخش موضوعی مرتبط با فیلم های استار وارز را آورده ایم و تمرین مناسبی را برای آن معرفی نموده ایم. این تمرین ها شامل سه سطح مبتدی، میانه و پیشرفته می شوند که برای ارتباط بیشتر با دنیای جنگ ستارگان به ترتیب از نام های جدایِ شاگرد و جدایِ شوالیه و جدایِ استاد برای هر کدام استفاده نموده ایم. این دسته بندی نشان دهنده سطح سختی تمرین ها است و شما باید با توجه به تناسب اندام خودتان تمرین مناسب را انتخاب کنید.

این برنامه می تواند ماهیچه های سراسر بدن را تقویت کند. برای انجام تمرین ها به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید و بیشتر آن ها شامل تمرین با وزن بدن می شوند. البته برای بعضی باید از وسایل ساده ای مانند بارفیکس و دمبل بهره ببرید. اگر می خواهید در باشگاه های بدن سازی ورزش کنید مسئله ای برای استفاده از تجهیزات نخواهید داشت. ولی برای ورزش در خانه بهتر است تجهیزات ورزشی ابتدایی داشته باشید یا دست کم بتوانید آن ها را با وسایل خانگی جایگزین کنید.

در ابتدا چند تمرین مناسب را برای گرم کردن بدن آنالیز می کنیم و سپس به سراغ ورزش با موضوع استار وارز می رویم.

برنامه گرم کردن

پیش از آنکه به سراغ برنامه اصلی بروید باید بدن خود را برای کم وبیش 5 دقیقه گرم کنید تا کاملا برای ورزش آماده شوید. گرم کردن پیش از ورزش نکته کلیدی برای کاهش احتمال آسیب دیدگی و افزایش انرژی و کارآیی بدن است. شما با این کار نه تنها آسیب دیدگی را به حداقل می رسانید، بلکه خشکی و گرفتگی ماهیچه ها و مفاصل را هم برطرف می کنید تا بهتر تمرین ها را انجام دهید.

1. درجا زدن

درجا زدن یک راه حل عالی برای گرم کردن بدن پیش از ورزش اصلی است. این حرکت فشار کمی به بدن وارد می نماید و منجر به گرم شدن آن و افزایش ضربان قلب می گردد. شما با افزایش سرعتتان می توانید فشار این حرکت را بیشتر کنید.

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پنجه پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را هم روی باسن قرار دهید. اکنون یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع زانوی دیگر بالا بیاورید. سپس آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید. این کار را با یک ریتم مناسب انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند. برای 1 دقیقه درجا بزنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.

2. پروانه

تمرین پروانه مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارد. شما برای اجرای این تمرین احتیاجی به تجهیزات خاصی ندارید و به آسانی می توانید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید.

برای اجرای درست تمرین پروانه ابتدا صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و بازوان را هم کنار بدنتان آویزان کنید. سپس بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید. اکنون به سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت شروعین قرار دهید. این یک تکرار از تمرین پروانه به شمار می رود. کم وبیش 20 تکرار برای این تمرین انجام دهید.

3. طناب زدن

طناب زدن یک ورزش کم هزینه است که می توانید به آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. اگر طناب نداشته باشید هم می توانید ادای طناب زدن را درآورید و همچنان بدنتان را فعال نگه دارید. برای این تمرین یک طناب سبک دست بگیرید و سریع طناب بزنید. تمرکز اصلی شما باید روی سرعت پریدن باشد نه ارتفاع آن.

با انجام تمرین های بالا و تکرار آن ها بدن شما کاملا گرم و آماده می گردد. پس از گرم کردن به سراغ برنامه اصلی استار وارز می رویم.

بخش نخست؛ روی دست ایستادن اسکای واکر

این صحنه جزو نخستین تمرین هایی به شمار می رود که شخصیت لوک اسکای واکر برای جدای شدن انجام می دهد و از یودای پیر هدایت می گیرد. اجرای این تمرین به نیروی بدنی بالایی احتیاج دارد. در ادامه سه تمرین با سه سطح متفاوت را برای این صحنه از استار وارز می بینید.

• جدایِ شاگرد: 3 ست 30 ثانیه ای از تمرین پلانک از جلو
• جدایِ شوالیه: 3 ست 30 ثانیه ای از تمرین لمس کردن شانه
• جدایِ استاد: 3 ست 30 ثانیه ای از تمرین راه رفتن روی دیوار

1. پلانک از جلو

برای انجام این تمرین کف دست ها را روی زمین بگذارید، بازوها را صاف کنید، ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسن تان را به مقدار ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید. این شرایط را حفظ کنید و هیچ حرکتی نداشته باشید.

پلانک از جلو تمرین بسیار خوبی برای شروع است و فشار کمی به بدن وارد می نماید تا به بدنتان فرصت کافی برای سازگار شدن با ورزش بدهید. شما بعلاوه می توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید تا فشار تمرین کاهش پیدا کند.

2. لمس کردن شانه

ابتدا در حالت تمرین پلانک قرار بگیرید. کف دست ها روی زمین و زیر شانه ها باشد و پاها را هم صاف کنید. با سفت کردن ماهیچه های مرکزی و ثابت نگه داشتن باسن و شانه ها، دست راست خود را به زمین فشار دهید و دست چپ را به شانه راست بزنید.

اکنون دست چپ را روی زمین بگذارید و دست راست را به شانه چپ بزنید. دقت داشته باشید شانه ها پایین و آزاد باشند. به همین صورت دست ها را به شانه ها بزنید و این چرخه را تکرار کنید. یادتان باشد باسن را با زمین موازی کنید و جلوی حرکت آن را بگیرید. هنگام اجرای تمرین سراسر بدن باید ثابت باشد و تنها دست ها جابه جا شوند.

3. راه رفتن روی دیوار

ابتدا نزدیک یک دیوار روی شکم خود دراز بکشید، پاها را به دیوار بچسبانید و دستانتان را هم روی زمین بگذارید. سپس به زمین فشار بیاورید و بازوانتان را صاف کنید تا در شرایط تمرین پلانک قرار بگیرید. اکنون پاهای خود را روی دیوار حرکت دهید و در واقع شروع به راه رفتن به سمت عقب کنید.

به طور همزمان باید با دستان خود هم به سمت دیوار بروید تا در نهایت بدنتان کاملا سروته گردد. کمی مکث کنید، سپس دوباره به سمت جلو راه بروید تا در شرایط پلانک قرار بگیرید. این چرخه را تکرار کنید.

اگر دیدید نیروی بدنی کافی دارید و فکر می کنید می توانید مانند لوک اسکای واکر تنها روی یک دست بایستید و وزن بدنتان را تحمل کنید، حتما این کار را انجام دهید تا خودتان را بیشتر به چالش بکشید و نتیجه بهتری بگیرید. ولی یادتان باشد نکات ایمنی را از قلم نیاندازید و سلامتی تان را به خطر نیندازید.

بخش دوم؛ پرش های بلند جدای

در بیشتر فیلم های استار وارز دیده ایم که جدای ها پرش های بلندی دارند و می توانند با یاری فورس از موانع گوناگون گذر نمایند یا از بین مهاجمین بپرند و موقعیت بهتری به دست بیاورند. شخصیت اوبی وان کنوبی هم در فیلم تهدید شبح (The Phantom Menace) هنگامی که با دارث ماول مبارزه می کرد چندین بار پرش های بلندی انجام داد تا موقعیت بهتری به دست بیاورد و دشمن خود را شکست دهد. شما برای اینکه نیروی پاهایتان را افزایش دهید و مانند یک جدای جهش های بلند داشته باشید باید تمرین های زیر را انجام دهید.

• جدایِ شاگرد: 3 ست با 10 تکرار از تمرین اسکات استاندارد
• جدایِ شوالیه: 3 ست با 10 تکرار از تمرین اسکات پرشی
• جدایِ استاد: 3 ست با 10 تکرار از تمرین پرش روی جعبه

1. اسکات استاندارد

برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت نموده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه پاها می خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و سفت کردن ماهیچه های باسن به حالت شروعین برگردید و این چرخه را تکرار کنید.

2. اسکات پرشی

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را سفت و آماده حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند.

سپس روی پنجه پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب نمایند. اکنون همین چرخه را تکرار کنید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می توانید از فواید تمرین های هوازی هم بهره مند شوید.

3. پرش روی جعبه

برای این تمرین باید اسکات پرشی را انجام دهید ولی هر بار روی یک جعبه یا باکس ورزشی بپرید و دوباره پایین بیایید. شما می توانید زمانی که روی جعبه پریدید به آرامی پایین بیایید و تمرین را تکرار کنید، ولی اگر برای پایین آمدن هم دوباره بپرید می توانید فشار بیشتری به خودتان بیاورید و نیروی پاها را بیشتر افزایش دهید.

بین هر ست از این تمرین ها 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید. اگر حین اجرای تمرین هم خسته شدید و نتوانستید تکرارها را کامل کنید برای چند ثانیه استراحت کنید و بعد ست خود را ادامه دهید.

بخش سوم؛ خفه کردن جابای هات

در فیلم بازگشت جدای (Return of the Jedi) می بینیم که چگونه پرنسس لیا شخصیت منفور جابای هات را با زنجیر خفه می نماید. این کار به نیروی بالایی احتیاج دارد و شما برای انجام آن باید پشت و بازوهای قدرتمندی داشته باشید. تمرین های زیر می توانند به خوبی نیروی بالاتنه و بازوهای شما را افزایش دهند.

• جدایِ شاگرد: 3 ست با 10 تکرار از تمرین جلو کشیدن بدن با تکیه به چهارچوب در
• جدایِ شوالیه: 3 ست با 10 تکرار از تمرین بارفیکس جلودست با یاری کش ورزشی
• جدایِ استاد: 3 ست با 5 تا 10 تکرار از تمرین بارفیکس

1. جلو کشیدن بدن با تکیه به چهارچوب در

برای اجرای این تمرین باید چهارچوب در را محکم بگیرید و دست ها را در ارتفاع سینه نگه دارید. اکنون کمی بدنتان را به عقب و پایین حرکت دهید و پاهایتان را سفت کنید. بازوها را کاملا صاف کنید. در این شرایط باید تنها با حرکت دست ها و خم کردن آرنج ها بدنتان را به سمت چهارچوب در ببرید و دوباره به آرامی به حالت شروعین برگردید. این چرخه را تکرار کنید.

2. بارفیکس جلودست با یاری کش ورزشی

کارتان را با گرفتن میله که بالای سرتان قرار گرفته شروع کنید. دستانتان به یکدیگر نزدیک و کف دست ها به سمت خودتان باشد. عضلات مرکزی شکم، پایین کمر و باسن را راسخ و ثابت نگه دارید تا پایه محکمی داشته باشید. اکنون بدنتان را بالا بکشید و هنگام بالا رفتن یادتان باشد آرنج ها را رو به پایین جمع کنید.

گردن خود را در حالت عمودی نگه دارید و به جلو نگاه کنید. هنگام بالا رفتن حتما سر خود را بدون حرکت نگه دارید و چانه را به جلو یا بالا حرکت ندهید. هنگامی که به بالای میله رسیدید، چشمان و چانه شما باید کمی از میله بالاتر رفته باشند. اکنون به آرامی خود را پایین بیاورید تا دوباره به حالت شروعین برگردید. بازوانتان را به طور کامل تا کم وبیش 95 درصد دراز کنید. سپس دوباره بالا رفته و این چرخه را تکرار کنید.

استفاده از کش ورزشی و قرار دادن پاها روی آن باعث می گردد اجرای تمرین آسان تر گردد و قدرت کشسانی این وسیله بدن شما را به بالا حرکت دهد تا فشار روی ماهیچه های بدن کمتر گردد. در صورتی که نیروی بدنی کافی نداشته باشید باید از کش های ورزشی بهره ببرید تا به شما برای اجرای بهتر تمرین بارفیکس یاری نمایند.

3. بارفیکس

شما باید تمرین پیشین را بدون استفاده از کش های ورزشی انجام دهید و بعلاوه دستان خود را بازتر نگه دارید و کف دستانتان رو به جلو باشد.

برای این تمرین ها بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید. اگر حین اجرای تمرین هم خسته شدید و نتوانستید تکرارها را کامل کنید برای چند ثانیه استراحت کنید و بعد ست خود را ادامه دهید.

بخش چهارم؛ زور بازوی چوباکا

چوباکا شخصیت نیرومندی است و می تواند وسیله های سنگین، ربات ها یا سربازها را بلند و جابه جا کند. شما برای آنکه بتوانید نیروی بدنی چوباکا را به دست بیاورید باید از وزنه های سنگین یاری بگیرید و با نگه داشتن آن ها بدن خود را جابه جا کنید. تمرین های زیر می توانند یاریتان نمایند تا مانند چوباکا قوی شوید.

• جدایِ شاگرد: 2 ست 60 ثانیه ای از تمرین راه رفتن کشاورز با دمبل
• جدایِ شوالیه: 2 ست 60 ثانیه ای از تمرین راه رفتن با نگه داشتن کتل بل جلوی شانه ها
• جدایِ استاد: 2 ست 60 ثانیه ای از تمرین لانگ راه رفتنی با نگه داشتن وزنه

1. راه رفتن کشاورز با دمبل

برای اجرای این تمرین یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید و بایستید. فرم مناسب بدن را حفظ کنید، سینه خود را بالا دهید و شانه ها را هم به پایین و عقب ببرید. اکنون برای 60 ثانیه رو به جلو حرکت کنید و با حفظ فرم مناسب بدن راه بروید.

2. راه رفتن با نگه داشتن کتل بل جلوی شانه ها

این تمرین مانند تمرین پیشین است، با این تفاوت که باید وزنه ها را در ارتفاع شانه ها یا روی آن ها نگه دارید و حرکت کنید. برای این تمرین می توانید از هر وزنه یا وسیله سنگینی که در اختیار دارید بهره ببرید، ولی کتل بل گزینه بهتری است و به شما کنترل بیشتری برای اجرای تمرین می دهد. البته استفاده از هالتر هم می تواند مناسب باشد و تعادل شما را بیشتر کند.

3. لانگ راه رفتنی با نگه داشتن وزنه

ترکیب تمرین لانگ و راه رفتن فشار بسیار خوبی به بدن می آورد و استحکام و نیروی بدنی شما را افزایش می دهد. برای اجرای این تمرین باید راه بروید و با هر گامی که برمی دارید یک تکرار از تمرین لانگ انجام دهید.

برای اجرای تمرین لانگ باید یک پای خود را جلو و دیگری را عقب بگذارید. سپس زانوها را خم کنید و بدنتان را پایین ببرید. دقت داشته باشید زانوی پای عقبی به زمین نخورد. شما باید این حرکت را با راه رفتن ترکیب کنید، یعنی هر بار یک قدم به جلو بردارید، لانگ را اجرا کنید، سپس بایستید و پای دیگر را جلو بگذارید و دوباره یک تکرار از تمرین لانگ را اجرا کنید.

شما برای این تمرین ها باید وزنه های سنگین مانند دمبل و کتل بل یا وسایل خانگی مانند چمدان را دست بگیرید و بدن خود را در اطراف خانه حرکت دهید. این کار منجر به افزایش تراکم استخوان ها، نیروی تاندون ها و بعلاوه قدرت ماهیچه ها می گردد و سیستم عصبی مرکزی بدن را هم تحریک می نماید تا اندام محکم و راسختری به دست بیاورید.

مانند تمرین های پیشین بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید. اگر حین اجرای تمرین هم خسته شدید و نتوانستید تکرارها را کامل کنید برای چند ثانیه استراحت کنید و بعد ست خود را ادامه دهید.

بخش پنجم؛ فرار کردن هان سولو

هان سولو همیشه اول شلیک می نماید بعد می بیند چه دسته گلی به آب داده و باید فرار کند. همیشه در بیشتر صحنه های سه گانه اصلی جنگ ستارگان دیده ایم که هان سولو در حال فرار از دست نیروهای امپراتوری است. نکته جالب اینجا است که او همیشه جان سالم به در می برد. علت آن هم آمادگی بدنی و استقامت بالای هان سولو است. برای آنکه شما هم بتوانید همین مقدار فرز و چابک باشید و بدنتان را آماده نگه دارید باید تمرین های زیر را انجام دهید.

• جدایِ شاگرد: 3 دقیقه درجا زدن متناوب (20 ثانیه درجا زدن + 10 ثانیه استراحت. تکرار این چرخه برای 3 دقیقه)
• جدایِ شوالیه: 3 دقیقه درجا زدن متناوب با بالا بردن زانوها (20 ثانیه درجا زدن + 10 ثانیه استراحت. تکرار این چرخه برای 3 دقیقه)
• جدایِ استاد: 3 دقیقه برپی و بالا بردن زانو متناوب (20 ثانیه تمرین + 10 ثانیه استراحت. تکرار این چرخه برای 3 دقیقه)

1. درجا زدن

این تمرین مانند تمرینی است که در بخش گرم کردن معرفی کردیم. البته شما برای برنامه اصلی باید فشار بیشتری به خودتان بیاورید و با سرعت بالاتری پاها را جابه جا کنید. کوشش کنید در هر 20 ثانیه تا جایی که می توانید درجا بزنید و ضربان قلب را افزایش دهید.

2. درجا زدن با بالا بردن زانوها

برای این تمرین هم باید درجا بزنید ولی تمرکزتان را روی بالا بردن زانوها بگذارید. هرچه زانوها را بیشتر بالا ببرید و این کار را با سرعت بالاتری انجام دهید فشار بیشتری به بدنتان وارد می کنید و ماهیچه ها را بیشتر به چالش می کشید تا سرعت و استقامت بدنتان افزایش پیدا کند.

3. برپی

برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. یک تکرار شنا سوئدی انجام دهید و بعد دوباره به حالت پلانک برگردید. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت شروعین برگردید. این چرخه را تکرار کنید.

برای تمرین آخر باید به صورت متناوب تمرین برپی و درجا زدن با بالا بردن زانوها را انجام دهید. یعنی برنامه ای به شکل زیر داشته باشید:

• 20 ثانیه درجا زدن با بالا بردن زانوها + 10 ثانیه استراحت + 20 ثانیه برپی + 10 ثانیه استراحت. این چرخه را برای 3 دقیقه تکرار کنید.

این تمرین ها بیشتر شامل درجا زدن می شوند زیرا این احتمال را می دهیم که شما در خانه و در فضای کوچکی ورزش می کنید. اگر فضای بزرگی مانند حیاط در اختیار دارید یا می خواهید در فضای باز ورزش کنید می توانید به جای درجا زدن به سراغ دویدن بروید و درست مانند هان سولو بدوید!

بخش ششم؛ هل دادن با نیروی فورس

یکی از مجذوب کننده ترین کارهایی که جدای ها انجام می دهند هل دادن دشمنان خود و پرت کردن آن ها با استفاده از فورس است. اگرچه در دنیای واقعی نمی توانید به چنین نیرویی دست پیدا کنید، ولی حداقل می توانید نیروی دستان خود را افزایش دهید تا بتوانید به همین شکل دیگران را هل دهید. البته بهتر است این کار را با دیگران انجام ندهید و هدفتان تنها افزایش نیروی بدنی و حفظ سلامتی باشد!

شما می توانید با یاری تمرین های زیر نیروی ماهیچه هایی را که قدرت هل دادن و استقامت بدنی را افزایش می دهند تقویت کنید. این تمرین ها روی ماهیچه های بازوها، شانه ها و سینه تأثیر می گذارند تا بدنی نیرومند به دست بیاورید و مانند یک جدای واقعی احساس قدرت کنید.

• جدایِ شاگرد: 4 ست با 8 تکرار از تمرین شنا سوئدی با خم کردن زانوها یا گذاشتن پاها روی جعبه
• جدایِ شوالیه: 4 ست با 8 تکرار از تمرین شنا سوئدی معمولی یا شنا سوئدی هندی
• جدایِ استاد: 4 ست با 8 تکرار از تمرین شنا سوئدی با ایستادن روی دست ها

1. شنا سوئدی معمولی

برای اجرای تمرین شنا سوئدی ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در شرایط تمرین پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین تنه راسخ شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

اکنون آرنج ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نگردد. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در شرایط پلانک قرار بگیرید. حواستان باشد در طول اجرای تمرین ماهیچه های سینه و بازو را سفت کنید. شما با قرار دادن زانوها روی زمین می توانید تمرین را اصلاح کنید تا فشار کمتری به بدنتان وارد گردد.

2. شنا سوئدی هندی

برای این تمرین ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا ببرید تا بدنتان شبیه به عدد 8 گردد. اکنون با خم کردن آرنج ها و پایین بردن شانه ها کوشش کنید قفسه سینه را به سوی زمین ببرید و بین دستانتان قرار دهید.

با صاف کردن بازوها و بالا بردن قفسه سینه همچنان بدنتان را حرکت دهید و بالاتنه را بالا ببرید. در این شرایط باسنتان باید کمی از زمین بالا باشد و پاها هم صاف شوند. در خاتمه، دوباره باسن را بالا ببرید، سرتان را به سوی زمین حرکت دهید و بازوها را صاف کنید تا در حالت شروعین قرار بگیرید. این چرخه را تکرار کنید.

3. شنا سوئدی با ایستادن روی دست ها

برای این تمرین باید مانند راه رفتن روی دیوار بدنتان را به دیوار تکیه دهید، سروته شوید و روی دستانتان بایستید. دست ها باید به مقدار پهنای شانه باز باشند. کف دست ها را هم رو به جلو نگه دارید تا ثبات بیشتری داشته باشید.

بدن خود را کاملا محکم و راسخ و پاها و بازوان را هم صاف نگه دارید. اکنون با خم کردن آرنج ها به آرامی بدنتان را پایین ببرید. تا جایی پایین بروید که سرتان زمین را لمس کند، سپس دوباره به آرامی بالا بروید و بازوانتان را صاف کنید. این چرخه را تکرار کنید.

این تمرین ها شدت بیشتری دارند و برای اجرای آن ها باید استراحت کافی داشته باشید. احتمال اینکه خسته شوید و نتوانید همه ست ها را کامل کنید زیاد است. پس در صورت احتیاج بین هر ست یا تکرار استراحت کنید و بدون آنکه فشار زیادی به خودتان بیاورید برنامه را کامل انجام دهید.

بخش هفتم؛ آویزان شدن جلوی سارلک

در فیلم بازگشت جدای می بینیم شخصیت لوک اسکای واکر روی یک سکوی مرتفع ایستاده و زیرش جانوری عجیب و غریب به نام سارلک وجود دارد که می خواهد او را بخورد. در همین صحنه می بینیم لوک از سکو آویزان می گردد و بعد هم دوستانش را آزاد نموده و با دشمانش مبارزه می نماید.

این نوع آویزان شدن هم مانند صحنه های پیشین نیروی بدنی بالایی را می طلبد و شما برای این کار باید از وسایلی مانند بارفیکس آویزان شوید تا ماهیچه های بالاتنه خود را تقویت کنید و استقامت بدنی بیشتری به دست بیاورید. تمرین های زیر برای این کار مناسب هستند.

• جدایِ شاگرد: 2 ست 60 ثانیه ای از تمرین آویزان شدن از چهارچوب در
• جدایِ شوالیه: 2 ست 60 ثانیه ای از تمرین آویزان شدن از بارفیکس
• جدایِ استاد: 2 ست 30 ثانیه ای از تمرین آویزان شدن از بارفیکس با یک دست (30 ثانیه برای هر دست)

1. آویزان شدن از چهارچوب در

مشابه این تمرین را بالاتر آنالیز کردیم. شما باید با دستان خود چهارچوب در را نگه دارید، سپس بدنتان را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا همه وزنتان روی ماهیچه های بازوها و زیربغل قرار بگیرد. بدنتان را ثابت نگه دارید و فشار روی بازوها و بالاتنه را احساس کنید.

2. آویزان شدن از بارفیکس

ابتدا بپرید و میله بارفیکس را با دستان خود بگیرید. دست ها باید به مقدار پهنای شانه باز باشند. اکنون بدنتان را ثابت نگه دارید و پاها، باسن و ماهیچه های مرکزی را کاملا درگیر کنید. بازوها باید کاملا صاف باشند و با نزدیک کردن کتف ها ثبات بیشتری به بدنتان بدهید. این شرایط را بدون هیچ حرکتی حفظ کنید. برای سختتر شدن تمرین می توانید همین کار را با یک دست انجام دهید و برای هر ست دست ها را جابه جا کنید.

این تمرین ها می توانند فشار زیادی به مفاصل بدن بیاورند. اگر پیشتر آن ها را انجام نداده اید و به آویزان شدن عادت ندارید بهتر است ابتدا به خودتان فشار نیاورید و ایمنی را در نظر داشته باشید. برای شروع کوشش کنید به خودتان سخت نگیرید تا با ورزش سازگار شوید و بعدها با گذر زمان شدت تمرین یا مدت زمان آن را افزایش دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

ورزش کردن با لباس های استار وارز

قطعا لباسی که هنگام ورزش می پوشید تأثیر زیادی روی انرژی و انگیزه شما می گذارد و یاریتان می نماید از فعالیت بدنی لذت بیشتری ببرید، به ویژه اگر بخواهید تمرین های استار وارز را با لباس های آن انجام دهید.

لباس های ورزشی به طور معمول احساس راحتی بیشتری دارند و سبک تر هستند. جنس پارچه این لباس ها می تواند رطوبت را جذب و زودتر خشک کند و بعلاوه حساسیتی در پی نداشته باشد. جدا از این، لباس های ورزشی ظاهر ویژه و زیبایی دارند و شما را خوش اندام تر نشان می دهند. این موضوع هم باعث می گردد اعتمادبه نفس بیشتر و احساس بهتری داشته باشید تا برای ورزش کردن و به تن داشتن این لباس ها مشتاق شوید و بخواهید همیشه ورزش کنید.

به طور کلی، لباس های ورزشی روی دما و حرکت اندام های بدن و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارند. با به تن داشتن این لباس ها می توانید جلسه ورزشی بهتر و کارآمدتری داشته باشید. با در نظر داشتن همه این ویژگی ها پی می بریم چرا لباسی که هنگام ورزش به تن دارید بسیار اهمیت دارد.

بنابراین، اگر می خواهید بهتر ورزش کنید و انگیزه بیشتری برای اجرای تمرین ها داشته باشید به سراغ تن پوش های ورزشی نو بروید و به ورزش خود تنوع بدهید. با این لباس ها هم احساس بهتری خواهید داشت، هم عملکرد بهتری از خود به نمایش می گذارید و نتیجه بسیار بهتری می گیرید.

از آنجا که این تمرین ها با موضوع استار وارز هستند، ما به هواداران این فیلم ها لباس های جنگ ستارگان را پیشنهاد می کنیم. شما در فروشگاه خبرنگاران می توانید انواع پوشاک را با طرح استار وارز ببینید و هر کدام را که خواستید بخرید.

نکاتی که برای اجرای این برنامه تمرینی باید در نظر داشته باشید

ورزش کردن نیمی از راه است و در نظر داشتن نکات مهمی که از آسیب دیدگی پیشگیری نموده و یاریتان می نمایند پیشرفت کنید نیمه دیگر راه خواهد بود.

شما برای آنکه از ورزش خود نتیجه بگیرید باید تغذیه مناسب و خواب کافی داشته باشید. بعلاوه با یاری تمرین های مختلف بدنتان را پیش از ورزش گرم و پس از ورزش سرد کنید. تغذیه مناسب و کافی اهمیت بسیار بالایی دارد. فرقی ندارد در طول هفته تا چه مقدار ورزش کنید، قطعا بدون تعذیه درست نمی توانید سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و پیشرفت کنید.

بنابراین، کوشش کنید رژیم غذایی خود را به کلی دگرگون کنید و بعلاوه 45 تا 60 دقیقه پیش از ورزش یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، چربی های سالم و پروتئین داشته باشید. برنج قهوه ای، آووکادو، تخم مرغ، سبزیجات، روغن زیتون و کره آجیل ها گزینه های بسیار خوبی هستند. جدا از این، تا 30 دقیقه پس از ورزش هم باید پروتئین کافی دریافت کنید تا بدنتان را در شرایط ریکاوری قرار دهید.

مصرف پروتئین برای بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار سودمند است. جدا از مصرف پروتئین در طول روز، خوردن این ماده مغذی پیش از ورزش هم بسیار مهم است. شما با مصرف پروتئین پیش از تمرین نه تنها می توانید از ماهیچه های خود محافظت کنید و جلوی درد آن ها را بگیرید، بلکه می توانید ماهیچه های بیشتری بسازید و عضلانی تر شوید.

شما پس از ورزش هم باید پروتئین کافی به همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا ماهیچه ها را در شرایط ریکاوری قرار دهید. برای این کار باید به سراغ منابع پروتئینی از جمله لبنیات، مرغ، گوشت قرمز، ماهی و مکمل های پروتئین وی و کراتین بروید.

به طور کلی، ریکاوری یاری زیادی به نتیجه گرفتن و کاهش خطر آسیب دیدگی می نماید. راه حلهای زیادی برای ریکاوری کردن بدن وجود دارند که یکی از آن ها استفاده از فوم رولر است.

فوم رولر یک وسیله فوق العاده برای ماساژ دادن بدن است که کارکرد ورزشی را بهبود می بخشد و منجر به کاهش آسیب دیدگی ها می گردد. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می نمایند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و آماده سازی ماهیچه ها برای ورزش است.

فوم رولرها قیمت مناسبی دارند و استفاده از آن ها هم سخت نیست. شما با یاری این وسیله می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی های ناشی از ورزش را کاهش دهید و بعلاوه از دچار شدن به آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.

با در نظر داشتن این نکات قطعا می توانید از فواید بیشتری بهره مند شوید و تناسب اندام خود را به سطح بالاتری برسانید. در خاتمه یادتان باشد اهمیت استراحت کردن را دست کم نگیرید. اولویت شما باید استراحت کافی باشد. در صورتی که خسته باشید و ورزش کنید و به ماهیچه ها فرصت ریکاوری ندهید قطعا با نتایج مثبت روبه رو نخواهید شد.

عدم استراحت کردن می تواند استرس و فشار زیادی به بدن وارد کند و نه تنها جلوی پیشرفت را بگیرد، بلکه شما را با خطرات تمرین زدگی روبرو کند. پس حتما در هفته دست کم یک تا دو روز را برای استراحت کامل در نظر بگیرید و به ماهیچه ها فرصت ریکاوری بدهید تا برای جلسه های ورزشی بعدی آماده شوند.

سخن خاتمهی

این هم از برنامه ورزشی جنگ ستارگان برای کسانی که هم هوادار ورزش و هم استار وارز هستند!

به کار گرفتن برنامه های نو می تواند انگیزه ورزش کردن را افزایش دهد. خیلی ها ممکن است با انجام تمرین های تکراری خسته شوند و ورزش را کنار بگذارند. شما با استفاده از یک برنامه کاملا نو و متنوع می توانید از ورزش خود لذت ببرید و به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید.

برنامه ای که معرفی کردیم دارای سطح ابتدایی تا میانه و پیشرفته است و برای همه با هر سطح تناسب اندامی مناسب خواهد بود. ارتباط آن با دنیا جنگ ستارگان هم می تواند مجذوب کنندهیت ورزش کردن را بیشتر کند تا با انرژی بیشتری تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

البته یادتان باشد پیش از شروع برنامه سطح تناسب اندام خود را آنالیز نموده و بعلاوه با یک مربی ورزشی یا پزشک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید بدنتان با ورزش سازگار است. جدا از این، نکاتی را که گفتیم هم به خاطر بسپارید تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید و بدون دردسر پیشرفت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Nerd Fitness