اسکات پرشی چیست و چرا باید آن را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید؟ - آی تی گپ

این شیوه از تمرین محبوب اسکات ممکن است ساده به نظر برسد و تنها یک بشین و پاشو و پریدن معمولی به شمار برود، ولی برای اجرای آن باید به نکات مهمی دقت داشته باشید تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید و نهایت استفاده را از آن ببرید. به معنای دیگر، اسکات پرشی یک تمرین کاملا حرفه ای است.

در نوشته امروز می خواهیم نگاه دقیق تری به این تمرین ورزشی بیندازیم و ببینیم چه فوایدی دارد. همچنین شیوه اجرای درست آن را هم بررسی می کنیم و سپس به سراغ نکات مهمی می رویم که حتما باید در نظر داشته باشید. پس در ادامه ما را همراهی کنید تا ببینید چرا باید اسکات پرشی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

اسکات پرشی چیست؟

اسکات پرشی یک تمرین پلیومتریک است که قدرت ماهیچه ها و نیروی انفجاری بدن شما را افزایش می دهد. تمرینات پلیومتریک شامل حرکاتی می شوند که ماهیچه ها را قادر می سازند تا در زمانی کوتاه به بیشینه توان خود دست پیدا کنند.

این تمرین ها فشار زیادی را به سیستم عصبی و عضلانی وارد می کنند تا توان ورزشی ورزشکاران افزایش پیدا کند و بتوانند ورزش های گوناگون را با نیرو و توان بیشتری انجام دهند. این تمرین ها می توانند چابکی شما را افزایش دهند، تناسب و سلامتی قلبی عروقی را بهبود ببخشند، حس عمقی شما را افزایش دهند و در کنار سایر شیوه های تمرینی انجام شوند تا بدن را بیشتر به چالش بکشند.

اسکات پرشی ترکیبی از تمرین اسکات معمولی و پریدن است. شما زمانی که اسکات را اجرا می کنید و بدن خود را پایین می برید، باید با همه نیرو و توانتان یک جهش بلند انجام دهید و بدن خود را بالا بکشید. زمانی که روی زمین فرود آمدید، دوباره اسکات را اجرا می کنید و با تکرار این چرخه تمرین اسکات پرشی را شکل می دهید.

این تمرین با توجه به تأثیرش روی ضربان قلب برای گرم کردن بدن بسیار کارآمد است. ولی یادتان باشد اجرای آن به چیرگی بالایی نیاز دارد و همچنین فشار زیادی به مفاصل پاها وارد می کند. بنابراین، اگر تازه کار هستید بهتر است کار خود را با همان اسکات معمولی آغاز کنید و با گذشت زمان به سراغ اسکات پرشی بروید تا کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

اسکات پرشی چه فوایدی دارد؟

اسکات پرشی افزون بر افزایش ضربان قلب و گرم کردن بدن می تواند شما را با فواید دیگری هم روبه رو کند. در ادامه 6 فایده جالب این تمرین را آورده ایم.

1. تقویت ماهیچه های پشتی بدن

این تمرین می توانید به خوبی زنجیره ماهیچه های پشت بدن را درگیر و تقویت کند. انجام درست و منظم اسکات پرشی به تقویت ماهیچه های پشت، کمر، باسن، همسترینگ و ساق پا کمک می کند.

2. درگیر کردن بیشتر گروه های عضلانی بدن

شما برای اجرای اسکات پرشی باید بیشتر گروه های عضلانی بدن در بالاتنه و پایین تنه را درگیر کنید. بسکمک از ورزشکاران به سراغ این تمرین می فرایند تا به آسانی سراسر بدن خود را تقویت کنند. این کار باعث می شود در وقت خود هم صرفه جویی کنید و تنها با یک تمرین همه ماهیچه ها را فعال کنید.

3. افزایش کارکرد ورزشی

اسکات پرشی یک تمرین عالی برای بهبود و تقویت تعادل بدن، هماهنگی، چابکی و واکنش بهتر است. ورزشکاران حرفه ای با کمک این تمرین می توانند سریع تر بدن خود را حرکت دهند، بدوند، بپرند، جاخالی بدهند و… بنابراین، می توانند عملکرد بهتری از خود هنگام انجام ورزش های مختلف به نمایش بگذارند.

اگر اهل ورزش هایی باشید که به واکنش سریع و سرعت بالا نیاز دارند و مجبورتان می کنند ناگهانی تغییر راستا دهید یا نیروی انفجاری بالایی تولید کنید، باید اسکات پرشی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید و ماهیچه های خود را برای اجرای این ورزش های سخت و چالش برانگیز تقویت و آماده کنید.

4. به کار گرفتن فیبرهای عضلانی سریع-انقباض

فیبرهای عضلانی سریع-انقباض به فیبرهایی اشاره دارند که به شما کمک می کنند سریع واکنش نشان دهید و سرعت بیشتری داشته باشید. بخش پرشی این تمرین باعث می شود فیبرهای عضلانی سریع-انقباض را تقویت کنید و سرعت و همچنین پریدن خود را بهبود ببخشید. این موضوع برای اجرای سایر ورزش ها و بهبود کارکرد ورزشی بسیار مهم است. جدا از این، به واکنش بهتر شما و جلوگیری از آسیب دیدگی هم کمک می کند.

5. اسکات پرشی یک تمرین هوازی و قدرتی برای تقویت سراسر بدن است

از آنجایی که این تمرین ماهیچه ها را درگیر و تقویت می کند، در گروه تمرین های قدرتی قرار می گیرد و برای افزایش نیرو، حجم و استقامت ماهیچه ها مناسب است. ولی بخش پرشی این تمرین روی افزایش ضربان قلب و بهبود کارکرد سیستم تنفسی تأثیر می گذارد و به همین دلیل آن را به یک تمرین هوازی هم تبدیل می کند. شما با انجام منظم تمرین اسکات پرشی می توانید به آسانی از فواید تمرین های قدرتی و هوازی بهره مند شوید و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.

6. این تمرین به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارد

اسکات پرشی یک تمرین با وزن بدن است و به تجهیزات خاصی ندارد. شما می توانید این تمرین را به آسانی در باشگاه های بدن سازی یا خانه خود انجام دهید و بدنتان را تقویت کنید.

چگونه باید تمرین اسکات پرشی را انجام دهید؟

اجرای صحیح اسکات پرشی می تواند به خوبی ضربان قلب شما را افزایش دهد و ماهیچه ها را آماده ورزش کند. در اسکات پرشی شما باید همان اسکات معمولی را انجام دهید و هر بار یک پرش بلند هم داشته باشید. با این کار می توانید ماهیچه های باسن، چهارسر ران و ساق پا را بیشتر درگیر کنید و نیروی آن ها را افزایش دهید.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را آماده حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند.

سپس روی پنجه پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. اکنون همین چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می توانید بیشتر از فواید تمرین هوازی بهره مند شوید.

درگیر شدن ماهیچه های باسن، همسترینگ، ساق پا و چهارسر ران در اجرای این تمرین منجر به ایجاد نیرو می شود. شما برای ثبات و نیروی انفجاری هم از دستان خود کمک می گیرید و آن ها را تاب می دهید. این به درگیر شدن سراسر بدن کمک می کند.

هنگام پریدن باید با تمام نیرو بدن خود را به بالا بکشید و بازوانتان را به سوی زمین تاب دهید. شما باید تلاش کنید هر بار فشار بیشتری به خود بیاورید و ارتفاع جهش هایتان را افزایش دهید. جدا از پریدن باید حواستان به فرود آمدن هم باشد. هنگام فرود آمدن باید بدن را به نرمی روی زمین بگذارید و ضربه فرود را با پاهای خود جذب کنید. سپس برای انجام دوباره اسکات و پرش آماده شوید و وقت کمی را هدر دهید.

چگونه این تمرین را با خودتان سازگار کنید؟

تغییراتی که می توانید در تمرین اسکات پرشی ایجاد کنید باعث می شوند ماهیچه های بیشتری را درگیر کنید، روی بخش خاصی از بدن تمرکز داشته باشید یا تمرین را سختتر کنید و فشار بیشتری به خودتان بیاورید.

یکی از این تغییرات جمع کردن زانوها هنگام پریدن است. شما زمانی که می خواهید بپرید می توانید زانوهای خود را به سوی سینه جمع کنید و فشار بیشتری به خودتان بیاورید. برای انجام این کار هم مجبور می شوید جهش های بلندتری داشته باشید و به همین دلیل فشار تمرینی را افزایش می دهید. جدا از این، ماهیچه های مرکزی را درگیر می کنید و باید دقت بیشتری روی حفظ تعادل هنگام فرود آمدن داشته باشید. همه این ها به سختتر شدن تمرین کمک می کنند.

یکی دیگر از تغییراتی که می توانید به وجود بیاورید سرعت و ارتفاع پریدنتان است. این کار می تواند به آسان تر یا سختتر شدن تمرین منجر شود و کمکتان کند به هدفتان نزدیک تر شوید. اگر سرعت بیشتری داشته باشید و ارتفاع پرش هایتان را کمتر کنید می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. افزایش تعداد تکرارها در هر ست یک راهکار عالی برای افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت عضلانی خواهد بود. اگر هم بخواهید سرعت کمتر ولی پرش های بلندتر داشته باشید می توانید فشار عمیق تری به ماهیچه ها وارد کنید و هر بار نیروی انفجاری خود را افزایش دهید و تقویت کنید.

افزون بر همه این ها، اگر تازه کار باشید و به دلیل پیشگیری از آسیب دیدگی نخواهید اسکات پرشی را انجام دهید می توانید همان اسکات معمولی را با کمی تغییر اجرا کنید تا با گذر زمان برای اجرای اسکات پرشی آماده شوید. برای نمونه، می توانید اسکات با وزن بدن را با سرعت بیشتری انجام دهید و منجر به افزایش نیروی انفجاری پاها شوید. همچنین می توانید هنگام بالا آمدن و ایستادن، روی نوک پاهایتان بایستید و عمل پریدن را تقلید کنید. این کار شما را برای اجرای اسکات پرشی در آینده آماده می کند.

نکاتی که برای اجرای اسکات پرشی باید در نظر داشته باشید

مانند هر تمرین دیگری برای اجرای اسکات پرشی هم باید به حفظ فرم و شرایط مناسب بدن دقت داشته باشید و تمرین را به درستی انجام دهید. افزون بر این، پیش از ورزش باید به خوبی بدن خود را گرم کنید و حواستان به واکنش بدنتان باشد. همچنین بهتر است در ابتدای کار زیاد به خودتان فشار نیاورید و اجازه دهید بدنتان با ورزش سازگار شود.

اسکات پرشی می تواند برای همه مردم مناسب باشد ولی همچنان یک تمرین حرفه ای به شمار می رود. به معنای دیگر، برای اجرای آن باید از تناسب اندام و آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید و به طور منظم ورزش کنید. اگر نمی توانید تمرین های گوناگون پا به ویژه اسکات با وزن بدن را به درستی انجام دهید، بهتر است فعلا به سراغ اسکات پرشی نروید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید.

بهترین کار این است که پاهای خود را با تمرین های ساده تر تقویت کنید و آمادگی جسمانی تان را ارتقا دهید. با گذر زمان و پیشرفت کردن می توانید از اسکات پرشی هم کمک بگیرید تا فشار تمرینی خود را افزایش دهید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید.

در خاتمه، یادتان باشد پیش از اجرای این تمرین یا هر تمرین دیگری حتما با یک پزشک مشورت کنید و از سلامت جسمانی خود آگاه شوید. جدا از این، از یک مربی ورزشی هم کمک بگیرید تا با اجرای درست تمرین آشنا شوید و احتمال هر آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

سخن خاتمهی

اسکات پرشی یک تمرین پلیومتریک است که قدرت ماهیچه ها و نیروی انفجاری بدن شما را افزایش می دهد. افزودن تمرین های پلیومتریک به برنامه ورزشی شما کمکتان می کند قدرت، چابکی و عملکرد ورزشی خود را ارتقا دهید و نتیجه بهتری از جلسه های تمرینی خود بگیرید.

اسکات پرشی افزون بر افزایش ضربان قلب و گرم کردن بدن می تواند بیشتر ماهیچه های بالاتنه و پایین تنه را تقویت کند، فواید تمرین های قدرتی و هوازی را در پی داشته باشد و همچنین برنامه ورزشی شما را به سطح جدیدی برساند. همه این ها در حالی است که به تجهیزات ورزشی نیاز ندارد و شما می توانید آن را در خانه هم انجام دهید.

اگر خواستید شدت ورزش خود را بیشتر کنید حتما به سراغ این تمرین بروید. ولی یادتان باشد این تمرین پیشرفته است و به چیرگی بالایی نیاز دارد. اگر تازه کار هستید بهتر است فعلا سایر تمرین های بدن سازی برای پا مانند لانگ و اسکات با وزن بدن را انجام دهید تا در آینده برای اجرای اسکات پرشی آماده شوید. افزون بر این، در صورتی که زانوها یا مچ پاهای شما آسیب دیده اند بهتر است به سراغ اسکات پرشی نروید و پیش از اجرای آن با یک پزشک مشورت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie