راهکاری ساده از زبان متخصصان برای کاهش خطرات نشستن طولانی مدت
به گزارش آی تی گپ، تصور کنید در خاتمه یک روز کاری طولانی، در حالی که قهوه تان را می نوشید و پشت لپ تاپ خود فرو رفته اید، بدنتان مانند موتور خودرویی که پشت چراغ قرمز خاموش شده، در حال از دست دادن توانایی های حیاتی خود است. این یک تصویر فانتزی نیست، بلکه واقعیتی علمی درباره بیولوژی بدن انسان در شرایط سکون است. بسیاری از ما نیمی از عمر بیداریمان را در حالت نشسته سپری می کنیم، بدون آنکه بدانیم در لایه های زیرین پوستمان چه تغییرات شیمیایی خطرناکی در حال رخ دادن است.
کاهش فعالیت بدنی و نشستن های مداوم، به تدریج متابولیسم بدن را به خوابی زمستانی می برد که بیدار کردن آن لزوماً به ساعت ها دویدن در باشگاه احتیاج ندارد. علم امروز به ما می گوید که حتی کوچک ترین جابه جایی ها می تواند تفاوت میان سلامتی و بیماری های مزمن را رقم بزند.
در این مطلب، به آنالیز عمیق بیولوژی سکون و راه های هوشمندانه برای مقابله با خطرات نشستن طولانی مدت می پردازیم تا یاد بگیریم چگونه در دنیای مدرن، بدنمان را از تله سکون نجات دهیم.
01
مفهوم دقیق بی تحرکی و استانداردهای دنیای
داشتن فعالیت منظم می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد، شانس ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد و طول عمرتان را افزایش دهد. سازمان دنیای بهداشت توصیه می نماید که بزرگسالان در هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت میانه مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری آرام، یا حداقل 75 دقیقه فعالیت شدید مانند دویدن و تنیس را به همراه دو جلسه تمرین قدرتی انجام دهند. با این حال، تنها 73 درصد از بزرگسالان در سراسر دنیا به این دستورالعمل ها عمل می نمایند و آمارها نشان می دهد بخش بزرگی از جامعه در دسته غیبرطرفال قرار می گیرند.
بی تحرکی فیزیکی صرفاً به معنای ورزش نکردن نیست، بلکه به معنای عدم دستیابی به حداقل های توصیه شده است. شما ممکن است همچنان فعالیت های سبکی مثل قدم زدن در خانه یا انجام کارهای منزل را انجام دهید، اما این فعالیت ها در دسته میانه یا شدید قرار نمی گیرند. فعالیت های نشسته شامل مواردی است که با کمترین حرکت همراه هستند، مثل نشستن، دراز کشیدن یا ایستادن ثابت. پژوهش ها نشان می دهند که افراد به طور میانه 6 ساعت در روز را در حالت نشسته سپری می نمایند، اما آنالیز هایی که با ابزارهای دقیق تری مثل شتاب سنج اجرا شده، نشان می دهد این رقم ممکن است به 10 ساعت در روز هم برسد. این موضوع نگران نماینده است، چرا که بی تحرکی چهارمین عامل خطر اصلی مرگ ومیر قابل پیشگیری در دنیا شناخته می گردد.
02
تغییرات بیولوژیکی ناشی از نشستن مداوم
از منظر بیولوژیکی، بدن در حالت سکون دچار تغییرات فیزیولوژیکی منحصربه فردی می گردد که فراتر از صرفاً ورزش نکردن است. وقتی می نشینید، متابولیسم شما به شدت کند می گردد چون احتیاج بدن به انرژی کاهش می یابد. این شرایط مشابه خاموش شدن موتور یک خودرو در ترافیک است. نشستن طولانی مدت می تواند منجر به تجمع چربی ها یا همان تری گلیسیرید در خون گردد. از آنجایی که بدن در زمان نشستن یا دراز کشیدن به انرژی کمتری احتیاج دارد، فراوری آنزیم های خاصی کاهش می یابد. یکی از این آنزیم ها لیپوپروتئین لیپاز (LPL) است که وظیفه تجزیه چربی های خون را بر عهده دارد تا عضلات و ارگان ها بتوانند از آن برای تامین انرژی استفاده نمایند.
تحقیقات بر روی نمونه های آزمایشگاهی نشان داده است که سطح این آنزیم در زمان بی تحرکی به شدت افت می نماید. با تداوم این شرایط در طول ماه ها و سال ها، چربی های اضافی می توانند عملکرد انسولین و متابولیسم گلوکز را مختل نموده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهند. علاوه بر این، عضلاتی که استفاده نمی شوند به تدریج کوچک و ضعیف می شوند. تجمع خون در پاهای تحتانی نیز می تواند منجر به واریس و ترومبوز ورید عمقی گردد. در درازمدت، ریسک ابتلا به زوال عقل، سرطان، بیماری های قلبی و مرگ زودرس به طرز چشمگیری بالا می رود.
03
آیا ورزش می تواند اثرات نشستن را جبران کند؟
یک سوال رایج این است که آیا فعال بودن در بخشی از روز می تواند ساعت ها نشستن را جبران کند؟ پاسخ کوتاه مثبت است. فعال بودن، حتی در صورت نشستن های طولانی، بهتر از فعالیت نکردن مطلق است، اما همه چیز به میزان فعالیت و مدت زمان نشستن شما بستگی دارد. پژوهش ها نشان داده اند که افزایش زمان نشستن با مرگ زودرس مرتبط است، صرف نظر از اینکه چقدر ورزش می کنید. با این حال، خطر برای کسانی که فعالیت بدنی کمتری دارند، به مراتب بیشتر است.
جالب است بدانید برای کسانی که دستورالعمل های ورزشی را رعایت می نمایند، نشستن بیش از 6 ساعت در روز خطر مشابهی با کسانی دارد که کمتر از 6 ساعت می نشینند اما ورزش نمی نمایند. این یعنی ورزش به تنهایی معجزه گر نیست و باید استراتژی هایی برای کاهش زمان خالص سکون در نظر گرفت. نشستن برای استراحت و ریکاوری یا انجام کارهایی که در حالت نشسته راحت تر هستند، لازم است، اما هدف اصلی باید کاهش زمان کلی سکون در طول شبانه روز باشد.
04
استراتژی های عملی برای مقابله با خطرات سکون
بسیاری از افراد ایستادن را به عنوان راهکار اصلی می دانند و به همین علت بازار میزهای ایستاده در سال های اخیر رونق گرفته است. اگرچه ایستادن زمان نشستن را کم می نماید، اما ایستادن طولانی مدت هم اثراتی مشابه نشستن بر متابولیسم دارد. خستگی عضلانی، واریس و حتی افزایش خطر بیماری های قلبی از عوارض ایستادن های مداوم و بی حرکت است. برترین راه چاره، جایگزینی سکون با حرکت است. جایگزین کردن 30 دقیقه نشستن با حرکت در افرادی که بیش از 4 ساعت در روز می نشینند، خطر مرگ زودرس را تا دو درصد کاهش می دهد.
از آنجایی که همیشه امکان 30 دقیقه حرکت مداوم وجود ندارد، قطع کردن زمان نشستن اهمیت حیاتی پیدا می نماید. بر هم زدن توالی نشستن هر 20 تا 30 دقیقه با دو دقیقه فعالیت سبک مثل پیاده روی کوتاه، پروانه زدن یا اسکات، برای روشن نگه داشتن مشعل متابولیسم و مدیریت سطح انسولین و گلوکز کافی است. می توانید برای خود هشدار گوشی تنظیم کنید تا بلند شدن را نباید فراموش کنید. بعلاوه راه چارههایی مثل پاسخ دادن به تماس های تلفنی در حال قدم زدن یا برگزاری جلسات به صورت پیاده روی می تواند به کاهش زمان نشستن یاری شایانی کند.
05
چرا پدیده میان وعده های ورزشی اهمیت دارد؟
در دنیای علم سلامت، اصطلاحی به نام میان وعده های ورزشی شکل گرفته است که به فعالیت های بسیار کوتاه و انفجاری در طول روز اشاره دارد. این مفهوم به ما می گوید که احتیاجی نیست حتماً لباس ورزشی بپوشید و به باشگاه بروید تا اثرات مخرب پشت میزنشینی را از بین ببرید. فقط کافی است عضلات بزرگ بدن، به خصوص عضلات پا، منقبض شوند. وقتی این عضلات فعال می شوند، مانند پمپ های بیولوژیکی عمل نموده و قند و چربی موجود در خون را به درون سلول ها می کشند.
این تغییرات کوچک در سبک زندگی، در درازمدت اثرات تجمعی شگفت انگیزی دارند. علاوه بر فواید جسمی، جابه جایی های کوتاه باعث بهبود جریان خون در مغز شده و تمرکز و خلاقیت شما را در حین کار افزایش می دهد. بنابراین، اگر در پی کاهش ریسک های سلامتی هستید، به جای تمرکز افراطی بر یک ساعت ورزش سنگین در سرانجام روز، سعی کنید پیوستگی سکون خود را در طول ساعات اداری از بین ببرید. این رویکرد نه تنها واقع بینانه تر است، بلکه با فیزیولوژی بدن انسان که برای حرکت طراحی شده، سازگاری بیشتری دارد.
06
ریشه های تکاملی و پارادوکس استراحت
انسان ها در طول تاریخ تکاملی خود همیشه در حال حرکت برای بقا بوده اند و بدن ما برای ذخیره انرژی در زمان های کمیابی طراحی شده است. پارادوکس بزرگ اینجاست که در دنیای مدرن، ما در وفور انرژی و حداقل احتیاج به حرکت زندگی می کنیم. این تضاد میان طراحی بیولوژیکی ما و محیط زندگی کنونی، ریشه اصلی بیماری های غیرواگیر است. در گذشته، نشستن به معنای ریکاوری واقعی پس از یک فعالیت بدنی شدید بود، اما امروزه ما از شرایطی نشسته (در خودرو) به شرایط نشسته دیگری (در محل کار) منتقل می شویم بدون آنکه فعالیت بدنی واقعی داشته باشیم.
شناخت این پیشینه تاریخی به ما یاری می نماید تا بفهمیم چرا بدن ما در برابر سکون طولانی مدت واکنش منفی نشان می دهد. ما برای کم تحرکی مزمن ساخته نشده ایم. درک این مطلب که فعالیت های ریز و مکرر در طول روز می تواند به نوعی شبیه سازی سبک زندگی فعال اجدادمان باشد، انگیزه بیشتری برای تغییرات کوچک ایجاد می نماید. استفاده از پله به جای آسانسور، پارک کردن خودرو در فاصله ای دورتر از مقصد یا حتی انجام چند کشش ساده در هنگام انتظار برای دم کشیدن چای، همگی اقداماتی در راستای آشتی با طبیعت بیولوژیکی ما هستند.
سوالات رایج (اسمارت)
1. آیا نشستن روی توپ های جیم بال به جای صندلی اداری تاثیری در کاهش خطرات دارد؟
نشستن روی توپ های تعادلی باعث درگیری خفیف عضلات کور یا مرکزی بدن برای حفظ تعادل می گردد. با این حال، تحقیقات نشان می دهند که این میزان فعالیت برای جبران اثرات منفی متابولیک سکون کافی نیست. برترین راه چاره همچنان برخاستن و حرکت دادن اندام ها در فواصل زمانی منظم است.
2. نشستن با پاهای ضربدری یا به اصطلاح چهارزانو چه خطرات اضافه ای دارد؟
این مدل نشستن می تواند فشار خون را به طور موقت افزایش داده و جریان خون وریدی را در پاها مختل کند. بعلاوه در درازمدت باعث نامتوازن شدن لگن و ایجاد دردهای مزمن در ناحیه کمر می گردد. توصیه متخصصان این است که مفاصل در زاویه 90 درجه و کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
3. آیا مطالعه کردن در حالت خوابیده بهتر از نشستن روی صندلی است؟
خوابیدن فشار فیزیکی روی ستون فقرات را کاهش می دهد اما از نظر متابولیک تفاوتی با نشستن ندارد و مصرف انرژی در هر دو حالت بسیار پایین است. بعلاوه دراز کشیدن طولانی مدت می تواند باعث رفلاکس معده و ایجاد خواب آلودگی در حین مطالعه گردد. حرکت آگاهانه تنها راه خنثی سازی اثرات بیولوژیکی هر دو شرایط است.
4. چه نوع کفشی برای کاهش خستگی در زمان استفاده از میزهای ایستاده توصیه می گردد؟
استفاده از کفش های با کفی نرم و حمایت نماینده قوس پا برای جلوگیری از خستگی مفرط در حالت ایستاده لازم است. پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا کاملاً تخت بدون قوس می تواند فشار مضاعفی به مفاصل زانو و کمر وارد کند. استفاده از پدهای ضدخستگی در زیر پا نیز می تواند تا حد زیادی فشار را تعدیل کند.
5. آیا نوشیدن آب زیاد می تواند به طور غیرمستقیم زمان نشستن را کاهش دهد؟
بله، هیدراته ماندن بدن علاوه بر فواید فیزیولوژیک، شما را مجبور می نماید برای پر کردن لیوان یا استفاده از سرویس بهداشتی مکرراً از جای خود بلند شوید. این یک ترفند هوشمندانه برای ایجاد وقفه های اجباری در زمان نشستن های طولانی است. بعلاوه نوشیدن آب متابولیسم پایه بدن را نیز به میزان کمی افزایش می دهد.
6. برترین تمرین کششی پشت میز برای برطرف تنش شانه و گردن چیست؟
حرکت چرخش شانه ها به عقب و کشش چانه به سمت سینه برترین تمرینات سریع برای خنثی کردن شرایط قوز نموده پشت میز هستند. این حرکات به باز شدن قفسه سینه و کاهش فشار روی مهره های گردنی یاری می نمایند. تکرار این حرکات هر ساعت یک بار می تواند از بروز سردردهای تنشی جلوگیری کند.
7. آیا لرزاندن پاها در هنگام نشستن (تکان دادن عصبی پا) فایده ای برای سلامت دارد؟
جالب است که تحقیقات تازه نشان می دهند تکان دادن مداوم پاها می تواند جریان خون را در شریان های پا بهبود ببخشد. این حرکت ریز ارادی تا حدودی از گرفتگی عروق ناشی از نشستن جلوگیری می نماید. هرچند این جایگزین پیاده روی نیست، اما به مراتب بهتر از سکون مطلق و بی حرکت نگه داشتن پاهاست.
8. آیا نشستن طولانی مدت می تواند روی کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد؟
بی تحرکی در طول روز باعث می گردد بدن خستگی فیزیکی لازم برای ورود به چرخه های عمیق خواب را تجربه نکند. بعلاوه نشستن طولانی ریسک ابتلا به آپنه خواب را به علت جابه جایی مایعات بدن در هنگام شب افزایش می دهد. افزایش فعالیت در روز مستقیماً با بهبود ترشح ملاتونین و تنظیم ریتم شبانه روزی مرتبط است.
9. تاثیر نشستن طولانی مدت بر سلامت روان و سطح اضطراب چگونه است؟
سکون فیزیکی با افزایش سطح کورتیزول و کاهش ترشح اندورفین، زمینه ساز بروز علائم افسردگی و اضطراب می گردد. عدم جابه جایی باعث محدود شدن تحریکات محیطی شده و فرد را در چرخه افکار منفی گرفتار می نماید. تنها چند دقیقه حرکت می تواند با تغییر شیمی مغز، خلق وخو را به سرعت بهبود ببخشد.
جمع بندی نهایی
نشستن طولانی مدت، فراتر از یک عادت ساده، عاملی بیولوژیک است که می تواند موتور متابولیسم بدن ما را به خاموشی بکشاند. با کاهش فراوری آنزیم های چربی سوز و ایجاد اختلال در مدیریت قند خون، سکون طولانی ریسک بیماری های مزمن و مرگ زودرس را به شدت افزایش می دهد. خبر نویدبخش این است که برای خنثی کردن این خطرات، احتیاجی به تغییرات انقلابی نیست؛ بر هم زدن توالی نشستن با فعالیت های کوتاه دو دقیقه ای در فواصل 30 دقیقه ای، معجزه ای است که سلامتی شما را تضمین می نماید. به یاد داشته باشید که بدن انسان برای حرکت طراحی شده و هر گام کوچک، پیامی برای زنده ماندن سلول های شماست. از همین امروز، با تنظیم هشدارهای کوتاه و انتخاب حرکت به جای سکون، کنترل سلامت آینده خود را در دست بگیرید.
منبع
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
بیش از دو دهه در زمینه سلامت، پزشکی، روان شناسی و جنبه های فرهنگی و اجتماعی آن ها می نویسد و کوشش می نماید دانش را ساده اما دقیق منتقل کند.
پزشکی دانشی پویا و همیشه در حال تغییر است؛ بنابراین، محتوای این نوشته جایگزین ویزیت یا تشخیص پزشک نیست.
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران